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              柳叶刀:约有310万人死于吃错饭。这些吃法真的"害人不浅"

              2021-12-16 10:16:5639健康网
              核心提示:据柳叶刀《2019全球疾病负担报告》指出,全球有近两亿成年人饮食不健康,其中,国人更是约有310万人主要因为心血管疾病,癌症和II型糖尿病死亡,并与不健康膳食有关。

              小周平时工作繁忙,一日三餐不能按时吃饭,常常到很晚点个外卖草草了事。后来,他了解到“过午不食”这个说法,干脆就不吃晚饭了,并且长达一年。胃偶尔的疼痛,他也不当回事。终于,有一次吃了辣椒之后,肚子剧烈疼痛。经胃镜检查,小周胃粘膜已经大面积充血糜烂,还长出大溃疡,伴有出血等症状。

               

              饮食影响寿命,现在却有太多人像小周一样不重视饮食。据柳叶刀《2019全球疾病负担报告》指出,全球有近两亿成年人饮食不健康,其中,国人更是约有310万人主要因为心血管疾病,癌症和II型糖尿病死亡,并与不健康膳食有关。网上也流传各色说法:轻断食”“不吃晚饭”“过午不食” 那这些说法正确吗?我们到底该怎么吃更长寿?

              一.长寿秘诀?向钟南山学习

              抗疫先锋中国工程院院士钟南山今年已经85高寿,依旧身体硬朗,精神焕发,活跃在一线。

               

              “早餐吃好”是钟老的健康饮食理念。一碗红豆粥,一碗加全麦饼干的牛奶,两片夹芝士的面包,一个鸡蛋,两个橙子。这是钟老的早餐菜单。

               

              生活在广州的钟老,饮食清淡,还强迫自己食五谷杂粮,把杂粮当‘药’来吃。他说,精米白面虽好吃,但营养价值不及杂粮。除此之外,钟老提醒,高脂高热量,腌制,烧烤,油炸的食物都要少吃。动物性食物大概占总食物量的20%,植物学食物大概占总食物量的80%最好。


              二. 吃得越少,活得越久?

              “食不过饱”是钟老的另外一条饮食原则。钟老表示,饮食过饱会加重肠胃负担,导致大脑早衰,增加诱发“三高”的风险。

               

              但是这并不代表吃得越少就越好,生活中有些人进行极端的节食,甚至是不吃东西。这只会造成营养不良,虚弱脱水等一系列健康问题,更别说延长寿命。节食有什么作用,我们应该如何正确的吃三餐呢?

               

              美国营养学家克里夫·麦凯最早提出:“节食延迟寿命”这一结论,他用小白鼠作为实验对象,发现限制食量的小白鼠比正常小白鼠活得久,而且身体机能更年轻。

               

              17年《科学转化医学》中提到了一项研究,71名志愿者进行为期3个月的禁食模拟饮食。实验组最终在血压、体脂和腰围等方面都有所减低。特别是节食的人体内胰岛素样生长因子1发生了大幅度降低,胰岛素样生长因子1的作用就是促进衰老。

               

              节食延年益寿,虽然在很多动物身上得到验证,但是对人类来说,还尚不明确,存在一定局限性。

               

              饭食七分饱,健康活到老。节食是一个度量问题,极端节食不可取。而在延长寿命的话题上,节食只是其中一个影响因素,不应该过分听信于少吃长寿的作用。

               

              每日合理的三餐分配,钟老认为:早餐吃好,以豆奶蛋果蔬为主,摄入热能要占全天的30%;中午吃饱,以鱼肉禽类蛋白为主,摄入的热能占全天的40%;晚吃少,以五谷食物类为主,摄入的热能占全天的30%。

               

              早饭好而少,午饭厚而饱,晚饭淡而少。宁可锅中存放,不让肚肠饱胀。一日三餐,顿顿不能少。

               

              三.错误晚餐吃法,危害重重
              除了节食之外,现在越来越多的人崇尚不吃晚饭,认为这是养生新潮流,可以快速减肥、排毒。但是事实上长期不吃晚饭,容易出现很多问题。

               

              1, 不吃晚饭不但不减重,反而更易长胖

              短期不吃晚饭体重下降,通常是水分和肌肉流失导致,这不稳定也不长久。长时间不吃晚饭,身体感应到处于空腹状态,为了防止被“饿死”,会把更多的能量转化为脂肪,储存在体内。而且,在热量短缺的情况下,身体基础代谢功能减缓,这些都不利于减肥。一旦恢复饮食,也更易反弹。

               

              2,晚餐吃太晚,影响睡眠质量

              当你躺下睡觉时,体内的胃,肝等器官仍然在不停的工作,向大脑传递信息。大脑的兴奋状态会造成多梦,失眠。长期的睡眠质量不好,有可能引发神经衰弱。如果经常晚饭进食高蛋白,高油脂食物,易刺激肝脏,增加形成高血脂症,脂肪肝的风险。

               

              3,晚餐吃太饱,更容易肥胖

              晚上活动量小,热量消耗低。多余的热量可以在胰岛素的作用下合成脂肪。长久以往,不仅产生肥胖问题,过多的食物给肠胃造成负担,血液流动缓慢,这是造成高血压,动脉粥样硬化等心血管疾病的因素之一。


              四, 吃饭黄金法则

              除了吃饭不宜过少过饱之外,还有一些良好的进食习惯需要我们培养和注意。

               

              吃饭细嚼慢咽,先吃大颗粒食物,既利于消化,也更快感到饱腹感,吃的更少;粗粮营养高,但不易消化,可和细粮混合搭配,增加摄入膳食纤维和微量元素,营养更均衡;吃饭时聊天,看电视会让食物咀嚼不充分,肠胃负担加重。人更容易吃多,是不健康的做法。

              每一种饮食方法都需要辩证看待,合理饮食,科学饮食才能健康长寿。不恰当饮食带来的不良危害可能潜伏很久,定期去医院体检,防患同样必不可少。

               

              参考文献:

              Nature子刊:吃得少可以延长寿命,但什么时候吃更重要.中国网医疗频道.2021-10-20

              吃七八分饱更长寿,真的吗?北京日报.2017-11-10

              每年数百万中国人死于膳食不合理!快看看你中了哪些?心血管健康联盟平台.2021-03-04



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